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Die mediterrane Kost

Die mediterrane Küche basiert auf dem Öl der Oliven, einem Naturprodukt mit über 2000-jähriger Geschichte. Sie ist schmackhaft, tut dem Herzen gut und reguliert den Cholesterin-Spiegel. Sie ist reich an Zubereitungsmöglichkeiten und Geschmacksrichtungen. Es ist eine Art zu essen, mit der man nicht nur etwas für seine Gesundheit tut, sondern die auch das Essen genießen lässt. Mit gutem Olivenöl schmeckt alles anders: Es schmeckt einfach besser.

Mediterrane Ernährung mit wohlschmeckendem Olivenöl, wertvollem Saisongemüse inclusive südländischen Tomaten trägt zu einem besseren und längerem Leben bei. Diese appetitliche Prophylaxe sollten sich nicht nur Herz-Kreislauf-Risiko-Zeitgenossen oder Zuckerkranke zu Munde führen. Sie wirkt nachweislich gegen den Ausbruch dieser Erkrankungen und beugt z. B auch Prostatakrebs vor

Oberstes Gebot mediterraner Ernährung: keine tierischen Fette - und zur Hauptmahlzeit ein Glas extraktreichen Rotwein aus südlichen Gefilden. Wohl bekomm's!

 

 

Hintergrundwissen

 

Der wohl bedeutendste Präventivmediziner aller Zeiten war der Physiologe und Epidemiologe Ancel Keys. Er wurde 1904 in Colorado Springs geboren. Nach einer steilen Hochschulkarriere – er hatte Diplome in Wirtschafts- und Politischen Wissenschaften sowie in Biologie und zwei Doktortitel in Oceanographie und Biologie sowie in Physiologie erworben – wurde er bereits mit 32 Jahren Professor an der Universität von Minnesota. Ein Jahr später wurde er dort Direktor des Institutes für Physiologische Hygiene und Epidemiologie. Dieses Amt hatte er 38 Jahre lang inne bis zu seiner Emeritierung im Jahre 1975. Ancel Keys starb am 20. November 2004 im Alter von 100 Jahren, 9 Wochen vor Vollendung seines 101. Geburtstages.

Bekannt geworden ist Ancel Keys zu Beginn des Zweiten Weltkrieges, als er für die amerikanischen Truppen die sogenannten K-Rationen (K = Keys) entwickelte, wasserfeste Boxen mit ernährungsphysiologisch sinnvollen Lebensmitteln und anderen Genussmitteln.

1940 führte er mit 36 ausgewählten Quäkern, Mennoniten und Mormonen – Kriegsdienstverweigerer aus religiösen Gründen – eine Studie durch, die unter dem Thema stand: „Wollen Sie hungern, damit andere besser ernährt werden können?“ Diese groß angelegte Untersuchung wurde als „Semi-Starvation-Studie“ bekannt und im Jahre 1950 in dem 2-bändigem Werk „Biology of Human Starvation“ veröffentlicht, ein Standardwerk bis zum heutigen Tage.

Im Jahre 1947 teilte Keys die Beobachtung mit, dass bei wohlgenährten amerikanischen Geschäftsleuten steigende, im mangelernährten Nachkriegs-Europa jedoch fallende Herzinfarkt-Raten zu verzeichnen waren. Es folgte eine Studie an 286 Männern, deren Ergebnisse zeigten, dass der Genuss gesättigter tierischer Fette, Rauchen, hoher Blutdruck und hohe Cholesterin-Konzentrationen im Blut signifikant häufiger bei Patienten mit koronaren Herzerkrankungen beobachtet wurden als bei Gesunden.

Im Jahre 1950 folgte die 7-Länder-Studie. Teilnehmende Länder waren Italien, Griechenland, das ehemalige Jugoslawien, Holland, Finnland, Japan und die U.S.A.. Die Ergebnisse der Studie: Von jeweils 10.000 Männern im Alter von 40 bis 59 Jahren erlagen innerhalb von 10 Jahren auf Kreta nur 9 und in anderen Mittelmeerländern im Durchschnitt 184 Bewohner einem Herzinfarkt. In den Niederlanden starben in der gleichen Zeit schon 420 und in Ost-Finnland sogar 992 Männer an einem Herzinfarkt.

Bereits Ende der 50er Jahre hatte Keys den Begriff „Mediterranean Diet“, also mediterrane Ernährungsweise, geprägt. Trotz ihrer enormen präventiven Wirkung auf die koronare Herz- und viele Krebserkrankungen, inzwischen von mehreren hundert Studien belegt, konnte sich die mediterrane Kostform bis heute kaum durchsetzen. „Die Nahrung ist überwiegend vegetarisch orientiert: Nudeln in allen Variationen, mit Olivenöl zubereitete Salate, frische Gemüse der Saison, viel Käse, zum Abschluss Obst und häufig spült man das Essen mit Wein herunter“(wörtliche Übersetzung von Ancel B. Keys).

Schon früh hatte Keys auf die „herzgesunde“, fettarme japanische (Soja, Miso, Reis) und fettreiche italienische (Tomaten, Olivenöl, Pasta) Ernährungsweise hingewiesen. Die Gründe für den protektiven Effekt dieser Kostformen fanden sich schnell. Die Biochemiker Kinsell von der University of California und Ahrens vom Rockefeller Institut hatten beschrieben, dass viele pflanzliche Fette in der Lage waren, Cholesterin-Konzentrationen im Blut drastisch zu senken während tierische Fette das genaue Gegenteil bewirkten. Keys differenzierte die Fette weiter in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte und beschrieb deren Wirkungen auf die Cholesterin-Konzentration im Blut.

Inzwischen als Mr. Cholesterol weltbekannt, untersuchte Keys die Rate tödlicher Herzinfarkte und die Ernährungsgewohnheiten bei japanischen Männern mittleren Alters in Japan, auf Hawaii und in Californien. Ergebnisse: In Japan bestand das Essen nur zu 13 Prozent aus Fett, man ernährte sich kohlenhydrat- und eiweissreich mit Reis, Fisch und Gemüsen und der durchschnittliche Cholesterinwert lag bei 120. Die Japaner auf Hawaii dagegen ernährten sich zwar auch von Fisch, aber zusätzlich verzehrten sie auch Fleisch, Eier und Molkereiprodukte. Sie bezogen 32 Prozent ihrer Kalorien aus Fett, und ihr Cholesterinspiegel lag bei 183. Die Japaner in Los Angeles ernährten sich dagegen typisch amerikanisch (Nisei`s diet): 45 Prozent ihrer Kalorien stammten aus Fett, und das Cholesterin lag bei 213. Keys beschrieb die Konsequenzen: Auf jeweils eine Herzattacke in Japan kamen vier auf Hawaii und zehn in Los Angeles.

In den folgenden 40 Jahren, also etwa bis zum Jahre 2000, wurden eine kaum zu überschauende Anzahl von Untersuchungen zu diesem Themenkomplex durchgeführt, sowohl in der Grundlagen- als auch in der epidemiologischen Forschung.

Eine der herausragenden Untersuchungen der letzten Jahre war die „Lyoner Herz-Studie, 1994 im „Lancet“ und in der entgültigen Fassung 1999 in „Circulation“ veröffentlicht. Michel de Lorgeril und seine Mitarbeiter wollten der Frage nachgehen, ob denn die mediterrane Kostform nicht nur primär, sondern auch sekundär präventive Wirkungen aufweise, d. h. konkret: Vermindert eine mediterrane Ernährungsweise nach einem ersten Herzinfarkt das Risiko für ein Rezidiv? In die Studie eingeschlossen wurden Erwachsene unter 70 Jahren mit einem ersten Herzinfarkt innerhalb von 6 Monaten vor Studienbeginn. Es handelte sich um eine randomisierte Interventionsstudie, die Patienten in der Kontrollgruppe waren nicht informiert über die Intervention. Es nahmen 6 Kliniken am Hôpital Cardiovasculaire, Lyon, Frankreich, teil. Die Intervention bestand aus einer einzigen Instruktion am Tage vor der Entlassung. Sie dauerte eine Stunde und hatte das Thema: Ernährungsumstellung auf die „mediterrane Kost“. Eine jährliche Diätkontrolle wurde vereinbart. Die Instruktion lautete: Es sollte mehr Brot, Fisch, Wurzel- und grünes Gemüse verzehrt werden, weniger Fleisch (und dann Geflügel), täglich mindestens eine Frucht, Wein war zum Essen erlaubt. Oliven- oder Rapsöl sollte an die Stelle von anderen Fetten/Ölen treten, und es sollte eine Rapsöl-Margarine statt Butter oder Rahm verwendet werden. Als primäre Endpunkte galten das ereignisfreie Intervall bis zum Auftreten eines Herzinfarktes oder eines Herztodes, als sekundäre Endpunkte andere kardiovaskuläre Ereignisse wie instabile Angina pectoris, Herzinsuffizienz oder Schlaganfall.

Die Studie sollte vier Jahre, d. h. 48 Monate, dauern. Nach 2 1/2 Jahren führte man eine Interims-Analyse durch, die zu einem Abbruch der Studie nach einer mittleren Beobachtungszeit von 27 Monaten wegen signifikantem Überlebensvorteil in der Interventionsgruppe führte. In der Kontrollgruppe hatte es 1,8 mal mehr Todesfälle gegeben; kardiale Todesfälle und Herzinfarkte hingegen traten in der Kontrollgruppe mehr als 3,5 mal so häufig auf. Die Ergebnisse der Lyoner Herz-Studie führten dazu, dass unmittelbar nach deren Veröffentlichung beschlossen wurde, am Mannheimer Klinikum die mediterrane Kost für Patienten, Mitarbeiter und Studenten anzubieten. Experimentelle Vorarbeiten und Umstrukturierungen kosteten mehr als ein Jahr. Am 26. Januar 2001 führte das Universitätsklinikum in Mannheim als erstes Klinikum in Deutschland die mediterrane Kostform ein. Dass diese Einführung und das am gleichen Tage veranstaltete Symposium zum Thema „Besser essen – länger leben“ am 97. Geburtstage von Ancel Keys stattfand, war Zufall.  

 

„Besser essen – länger leben“ oder „Gesund durch Genuss“

Es liegen zunehmend mehr wissenschaftliche Erkenntnisse über die gesundheitsfördernde Wirkung von Ernährungsweisen vor, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide sind sowie Fisch, Nüsse und fettarme Milchprodukte enthalten. Bei diesen Kostformen ist eine Beschränkung des Gesamtfettes nicht erforderlich, sofern nicht zu viele Kalorien aufgenommen werden und vorwiegend pflanzliche Fette mit einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren und teilgehärteten Ölen verwendet werden. Die traditionelle mediterrane Ernährung, in der Olivenöl die Hauptfettquelle ist, ist hierfür ein Beispiel.
Quelle: Internationale Konferenz über Mediterrane Ernährungsweise 2000
Royal College of Physicians, London, VK.
Autoren: Sacks, F, Assmann, G, Gifford, KD

 

Die traditionelle gesunde mediterrane Ernährungsweise

Der Ausdruck traditionelle "mediterrane Ernährung" hat eine spezielle Bedeutung. Er bezeichnet Ernährungsgewohnheiten, die Anfang der 60er Jahre in einigen Mittelmeergebieten, beispielsweise auf Kreta, in Teilen des übrigen Griechenlands und in Süditalien typisch waren.

 

Traditionelle mediterrane Ernährungsweise: Merkmale in den 60er Jahren

Die mediterrane Ernährung der frühen 60er Jahre kann in groben Zügen wie folgt beschrieben werden:
  • eine Fülle an pflanzlichen Lebensmitteln (Obst, Gemüse, Brot, andere Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüsse und Samen);
  • wenig verarbeitete, regionale und saisonal frische Lebensmittel;
  • frisches Obst als typische Nachspeise, gelegentlich mit süßem Nachtisch, der auch Zucker oder Honig enthält;
  • Olivenöl als Hauptfettquelle;
  • täglicher Verzehr geringer bis mäßiger Mengen an Milchprodukten (in erster Linie Käse und Joghurt);
  • geringe bis mäßige Mengen an Fisch und Geflügel;
  • bis zu vier Eiern pro Woche;
  • geringe Mengen an rotem Fleisch; sowie geringe bis mäßige Mengen Wein, der üblicherweise zu den Mahlzeiten getrunken wird.


Charakteristika der mediterranen Kost auf heutige Verhältnisse übertragen:

  1. Reichlicher Verzehr pflanzlicher Produkte, wenig bearbeitet und frisch (Gemüse, Salat, Kräuter als Salate, Pasta, Brot, Nüsse, Kräuter als Gewürze)
  2. Als Dessert überwiegend frisches Obst, wenig Süßigkeiten, d.h. keinen Pudding, keine créme brulée, kein Sorbet !
  3. Olivenöl als wichtigste Fett- bzw. Ölquelle
  4. Fettarme Milchprodukte wie Käse und Joghurt täglich, aber mäßig
  5. Regelmäßiger Verzehr von Fisch
  6. Wenig oder kein rotes Fleisch, wenn Fleisch, dann Geflügel, wenig Eier
  7. Kleine bis mäßige Mengen Wein zu den Mahlzeiten

Ernährungsphysiologisch handelt es sich bei der mediterranen Kost keineswegs um eine fettarme Kost; sie enthält 30 – 35 Energie-Prozent in Form von Fett. Das Fett besteht aber im Gegensatz zur sonstigen europäischen Ernährungsform nicht aus gesättigten tierischen Fettsäuren (Schwein, Rind) und mehrfach ungesättigten pflanzlichen Omega-6-Fettsäuren, sondern aus einfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl) und mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (Nüsse, Nussöle, Fisch).

Es ist bis heute nicht geklärt, was in der mediterranen Ernährung ausschlaggebend ist für die kardioprotektiven und antikanzerogenen Effekte. Das Fehlen gesättigter tierischer Fette und das aufgrund der hohen Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ideale Fettsäurenmuster, aber auch der hohe Anteil sekundärer Pflanzenstoffe und Antioxidantien spielen sicherlich eine bedeutende Rolle. Polyphenole (Resveratrol) aus Rotwein, Flavonoide aus Obst und Gemüse, Lycopin aus Tomaten und verschiedene Sulfide , Allicin und Quercetin aus Knoblauch und Zwiebeln gelten als potenteste Vertreter dieser Stoffklasse. Mit hoher Wahrscheinlichkeit aber ist es das intelligente Zusammenspiel aller Komponenten der mediterranen Ernährungsweise, was ihre Wirksamkeit ausmacht. Dazu gehört sicherlich der hohe Ballaststoff-Anteil und die Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index.

Die mediterrane Ernährungsform wird heute von den verschiedenen Fachgesellschaften empfohlen als primäre bzw. auch als teilweise sekundäre Präventionsmassnahme bei Herzerkrankungen, Diabetes mellitus, verschiedenen malignen Erkrankungen und Adipositas.

 

Begleiten Sie mich in die mediterrane Esskultur!

 

Jeden Tag ein Stück Urlaub.
Jeden Tag ein Stück Gesundheit.